Es ist nunmehr bekannt, dass mit der Ankunft des Sommers der Wunsch wächst, im Freien zu sein und schnell in Form zu kommen, und zwar vielleicht, indem man das Nützliche mit dem Angenehmen - wie einem Lauf am Strand direkt am Meer - verbindet. Ein unbezahlbares Gefühl des Wohlbefindens…ja, aber wenn wir das Laufen auf dem Sand eingehender untersuchen, ist nicht alles Gold, was glänzt. In der Tat sind die richtigen Gegenmassnahmen erforderlich, um unangenehme negative Auswirkungen zu vermeiden. Schauen wir uns zusammen die Vor- und Nachteile von Strandaktivitäten an.
Warum gefällt es?
Die Antwort ist offensichtlicher und banaler als gedacht. Für die Liebhaber des Meeres ist nur der Gedanke an schnelles Gehen oder Laufen an der Wasserlinie im Morgengrauen oder auch im Sonnenuntergang ein Anreiz für den Körper und vor allem für den Geist. Die Ruhe des nunmehr leeren Strandes, die geschlossenen Sonnenschirme, das Rauschen der Wellen sind zweifellos ein grosser Anreiz für die Sinnesorgane, aber kann man dasselbe auch in streng physischer Hinsicht behaupten?
Höherer Energieverbrauch.
Beim Laufen “verbrennen” wir auf dem Asphalt 0,9 kcal pro kg Gewicht pro Kilometer. Dieser Energieverbrauch steigt mit dem Laufen auf dem Sand um das Eineinhalbfache an: mit dem Laufen auf dem Strand verbrennen wir mehr Kalorien mit positiven Auswirkungen auf den Fettverbrauch, auch wenn wir mit mittlerer bis geringer Intensität laufen. Natürlich muss berücksichtigt werden, dass ein höherer Energieverbrauch durch einen höheren Trainingsstand unterstützt werden muss und dies bedeutet, dass das Laufen auf dem Strand einen guten psycho-physischen Zustand erfordert und daher nicht für Anfänger empfehlenswert ist.
Besser auf nassem Sand.
Es ist auf jeden Fall ratsam, auf der Wasserlinie zu laufen (oder für die weniger Trainierten zu joggen), wo der Sand nass und daher kompakter ist, wobei möglichst übermässig abfallende Abschnitte, die dazu führen, dass man auf komplett asymmetrische Weise zwischen der rechten und linken Seite laufen würde, vermieden werden sollten.
Die vorteilhafte Oberfläche trägt auch dazu bei, dass die Last, die die Gelenke und Muskeln tragen müssen, reduziert wird und daher weniger belastet.
Vorsicht vor Verletzungen!
Dagegen ist das Laufen auf dem trockenen Sand anstrengender. Obwohl es sich positiv auf die Stärkung der Muskeln und die Koordinationsfähigkeit auswirkt, kann es gleichzeitig Probleme verursachen, insbesondere für den Musculus soleus (Wadenmuskel). Dabei besteht ein höheres Verletzungsrisiko für Muskel und Sehnen.
Möglichst mit Schuhen.
Das Tragen von Laufschuhen am Meer wahr wohlmöglich nicht der Gedanke, der Ihnen im Kopf herumschwirrte, aber das Laufen mit nackten Füssen führt, obgleich es natürlicher ist, zu grösseren negativen Auswirkungen: ausgehend von der Veränderung des biomechanischen Aufbaus, über das höhere Verletzungsrisiko besonders zu Lasten des Knöchels (Fehlen einer höheren Stabilisierung durch den Schuh beim seitlichen Beugen des Fusses) bis zur Möglichkeit, sich durch kleine Abfälle am Strand oder durch einfache, aber sehr scharfe Muscheln zu verletzen. Rüsten Sie sich mit einfachen Turnschuhen aus, vorausgesetzt, sie gewährleisten einen guten Halt des Fusses und ein angemessenes Mass an Elastizität.
Einige Ratschläge
– wenn Sie ein regelmässiger “Runner” sind. Führen Sie zwei sehr sanfte Trainingseinheiten an der Wasserlinie aus, indem Sie mit 6-8 Minuten langsamem Gehen beginnen und dann mit einem langsamen Lauf von 20-25 Minuten fortfahren. Schliessen Sie mit 5-6 Minuten entspannendem Gehen ab;
- wenn sie nicht trainiert sind, halten Sie das anfängliche Schema (Aktivierung) ein und wechseln Sie in den nachfolgenden 20-25 Minuten wie folgt ab: 2 Minuten Laufen und 1 Minute schnelles Gehen;
- Stretching ja, aber vorzugsweise in einem mehrstündigen Abstand vom Lauf;
- hören Sie auf die Empfindungen Ihres Körpers und insbesondere auf die möglichen Überlastungen der Muskeln, seien Sie folglich bereit, den Rhythmus zu reduzieren;
– es scheint selbstverständlich, ist es aber nicht, trainieren Sie im Freien, am frühen Morgen oder bei Sonnenuntergang, gehen Sie vielleicht am Ende der Trainingseinheit bis zu den Oberschenkeln in das frische Wasser, um sich schneller von den Anstrengungen zu erholen und die Beseitigung von Toxinen zu begünstigen;
– reintegrieren Sie die Anstrengung in den folgenden 20 Minuten mit Elektrolyten (Mineralsalzen) und Wasser.